Панические атаки - От "я умираю" до "я в порядке"

Как понять и победить панические атаки. Советы клинического психолога

Если вы читаете это, скорее всего, вы или ваш близкий знакомы с жутким ощущением, когда тело вдруг выходит из-под контроля. Это паническая атака (ПА), или, как ее раньше называли неврологи, вегетативный криз.

В психосоматике мы рассматриваем ПА как громкий, но искаженный сигнал от тела, которое пытается справиться с тем, что не может выразить психика. Это не "просто нервы" и не сумасшествие. Это соматизированный невроз, который можно и нужно лечить.

🔎 Что такое Паническая Атака (ПА) на самом деле?

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха, который достигает своего пика всего за 10 минут. Особенность ПА в том, что психический страх вызывает реальные, физические симптомы:

• Сердцебиение и пульсация: Ощущение, что сердце выпрыгнет из груди.

• Одышка: Кажется, что не хватает воздуха.

• Головокружение, дрожь, потливость.

• Страх сойти с ума, умереть или потерять контроль.

Именно эти телесные симптомы заставляют человека думать, что у него инфаркт или инсульт. Но в большинстве случаев ПА — это ложная тревога, запущенная собственным разумом и телом.

💔 Почему это происходит? Биопсихосоциальная модель

Панические атаки – это не результат одной причины, а взаимодействие трех групп факторов (биопсихосоциальная модель).

Фактор	Что он делает?
Биологический (Уязвимость)	Наследственная или врожденная повышенная чувствительность вегетативной нервной системы (ВНС). Малейший стресс приводит к мощному выбросу адреналина.
Психологический (Поддержание)	Тревожно-мнительный характер, склонность к подавлению сильных эмоций (гнева) и катастрофическое мышление. Человек интерпретирует нормальное учащенное сердцебиение как угрозу жизни ("Я сейчас умру!").
Социальный (Триггер)	Хронический стресс, переутомление, потеря близкого, или даже злоупотребление кофеином/алкоголем. Среда выступает спусковым крючком.

Когда стресс (триггер) активирует уязвимую ВНС, а тревожный ум катастрофически интерпретирует симптомы, возникает замкнутый круг паники.

🔑 Рекомендации психолога: Как взять ПА под контроль

Лечение панического расстройства всегда комплексное. Не стоит полагаться только на таблетки или только на самопомощь.

1. Во время самого приступа: Техники "Здесь и сейчас"

Цель — разорвать порочный круг тревоги и вернуть тело из режима "бей или беги" в "покой".

• Дыхание 4x4: Это самая важная техника. Сядьте ровно и медленно вдыхайте на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдыхайте на счет 4, задержите на счет 4. Сконцентрируйтесь только на счете и дыхании.

• Техника 5-4-3-2-1 (Заземление): Переключите внимание с внутренних ощущений на внешний мир: назовите 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые вы можете потрогать; 3 звука, которые вы слышите; 2 запаха; 1 вкус.

• Осознание: Повторяйте про себя: "Это паническая атака. Это неприятно, но не опасно. Оно пройдет через несколько минут."

2. В долгосрочной перспективе: Психотерапия и образ жизни

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Это "золотой стандарт" лечения. Терапевт поможет вам изменить катастрофическое мышление и научит ваш мозг не бояться телесных ощущений. Вы будете тренироваться принимать эти ощущения, чтобы мозг перестал воспринимать их как сигнал смертельной опасности.

• Проработка эмоций: Если вы склонны подавлять гнев, обиды или страхи, необходимо научиться их экологично выражать. Психодинамические подходы могут помочь найти корень ваших невыраженных конфликтов.

• Устранение триггеров:

  • Минимизируйте кофеин, алкоголь и никотин. Они стимулируют ту самую вегетативную нервную систему, которая и без того чувствительна.

  • Нормализуйте сон и отдых. Истощенный организм гораздо легче входит в режим паники.

  • Регулярная физическая активность (например, ходьба или бег) помогает сжигать избыток адреналина и снижать общий уровень тревоги.

Помните: ПА – это не приговор. Это приобретенная реакция, которую можно "переучить". Главное — не бороться с ней, а понять ее сигнал и обратиться за помощью к специалисту (психотерапевту или психиатру). Вы не одиноки, и вы можете вернуться к полноценной жизни!